ГАУ ДО «Астраханский областной центр развития творчества» (ГАУ ДО "АОЦРТ")

Сегодня у многих постепенно нарастает внутренняя тревога в связи со сложившимися событиями. И она обостряется настолько, что может быть трудно работать и вести повседневную жизнь.

         Многие психологи  дают важные рекомендации сохранять спокойствие и внутреннее равновесие. Но как этого достичь?

         Прежде всего выстроить у себя внутри эмоциональное равновесие.

         Это могут быть простые упражнения по снижению тревожного состояния, которые рекомендуют большинство психологов.

1.Телесные и дыхательные упражнения:

-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета — задержка воздуха, на четыре счета — медленный выдох, на четыре счета — пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;

-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе — ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);

-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите — встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите — поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;

-Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься, постойте в планке;

— Прогулка на свежем воздухе, наедине с собой без внутреннего диалога, помогает неспеша настроиться на позитив, отпускает зажимы. Природа наполняет;

-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.

 2.Психологические упражнения:

-Мини-медитация: сядьте удобно, разотрите ладони друг об друга, как бы согревая их и ими закройте глаза. Несколько минут посидите так, закрыв глаза ладонями;

-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения. Важно чтобы картинка была объемная, со всеми запахами, звуками, ощущениями. Мозг переключиться и тревога отойдет.

 3.Письменные упражнения:

— Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “Я выполняю свои обязательства» или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;

— Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.

         Исключите из своей повседневности СМИ, социальные сети и много разговоров, повышающих вашу тревогу.